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Black and White Library

12 tips para Dormir mejor. ¿Funcionan?

Updated: Aug 14, 2021



Joyas de la #Salud

12 TIPS PARA #DORMIR MEJOR DEL DR WALKER.


Este blog es basado en el libro del Dr. Walker ¿ Porqué #dormimos?

El libro del Dr. Matthew Walker, es bastante digerible, con ejemplos para nosotros los mortales que desconocemos del estudio del sueño y con mucha enseñanza .Te platicaré a continuación los 12 tips que el Dr. Walker para dormir mejor y te contaré un poco de mi experiencia personal aplicándolos.

Probablemente unos tips te funcionen mejor a ti, ya que cada uno de nosotros es diferente, tenemos horarios y situaciones diferentes. Probablemente también ya apliques varios y seas una persona súper disciplinada! Algo que a mí me cuesta trabajo aún.


Si en este momento me preguntaras ¿Qué necesita el ser humano para ser más saludable? Probablemente te contestaría algo muy genérico “comer bien y balanceado, hacer ejercicio y dormir bien” Si este conocimiento viene desde nuestros antepasados y ya lo sabemos, ¿porqué no lo aplicamos?

Desde mi experiencia personal es por indisciplina y buscar la manera más fácil … una píldora para dormir,, una para bajar de peso y una para ser mas inteligente al puro estilo de la película LIMITLESS.


Los derechos de autor de la foto son de Relativity Media.



Incluso si me pudieran convertir en el capitán América.. ¿dónde firmo? Quien no recuerda esa escena en la que entra en una cabina y sale completamente diferente. Te dejo el link aquí del video para que lo recuerdes ..https://www.youtube.com/watch?v=F020aNi0wS0&t=18s




.El camino fácil existe muy probablemente, pero este camino fácil suele tener una caída en picada… lo que fácil llega fácil se va, dice el dicho. Muchas veces nos llevará a rebotar sobre el avance que logramos y esto nos lleva a situaciones donde no resolvemos un problema , solo le ponemos un parche, algo así como ponerle una llanta de refacción al carro ponchado, esto resolverá la situación de momento pero no por completo. Lo mismo sucede con la disciplina y la indisciplina, lo cual puede ser uno de los factores para que nuestro sueño se vea afectado, claro no todo recae solo en eso, pueden existir muchos otros factores. Estos 12 tips del Dr. Walker son enfocados hacia hábitos de sueño y disciplina personal al momento de #dormir.


Te dejo los links al libro en inglés y en español por si te interesa leer la fuente. Realmente es un muy bien libro!


¿Cuáles SON LOS 12 TIPS?


1. "Sigue un horario de #sueño: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días".

2. "El ejercicio es excelente pero no a última hora, no, al menos hasta dos o tres horas antes de acostarte".

3. "Evita la #cafeína y la nicotina. Su efecto sobre el sueño puede tardar hasta 10 horas en desaparecer".

4. "Evita el alcohol antes de acostarte".

5. "Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche"

6. "Evita, si es posible, medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño".

7. "No eches la siesta después de las tres de la tarde"

8. "Relájate antes de dormir"

9. "Toma un baño caliente antes de ir a dormir"

10. "Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin aparatos electrónicos. Nada de relojes a la vista”

11. "Toma el sol a diario al menos entre treinta minutos y una hora"

12. "No te quedes en la cama despierto. Pasados veinte minutos de vigilia como máximo levántate, haz algo relajante y prueba otra vez después"

Estos12 tips los he estado experimentando en el transcurso de los últimos 6 meses, viendo que me funciona mejor. Todos somos diferentes, y las recetas de cocina pueden no funcionarnos igual a todos. Tomo los 5 tips que más me han funcionado, o que más me han ayudado a mantener la rutina de sueño de manera más apegada día a día. En el canal de YouTube del bastión del conocimiento, https://www.youtube.com/watch?v=eyNr9MSfY2c&t=1844s realizamos nuestra primera entrevista con un especialista en sueño el Dr. Job Santamaría Aldaco, quien es neumólogo pediatra con alta especialidad en trastornos respiratorios del dormir, egresado del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias. En el video abordamos la totalidad de los 12 tips, así como sus recomendaciones y experiencias personales, te dejo sus redes sociales https://www.facebook.com/NeumologoPediatraJob y te invito a ver el video.

Antes de comenzar si no puedes dormir bien y has intentado de todo. Si tienes dudas te recomiendo busques atención medica con un experto en sueño.



TIP 1 : "SIGUE UN HORARIO DE #SUEÑO:



"Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días".

Los seres humanos somos criaturas de hábito, recordando algo de lo que discutimos en el podcast anterior. Los fines de semana de fiestas y desveladas, y los fines de semana de residente con guardias interminables sin dormir me ocasionaban iniciar las semanas “odiando los lunes” la gran mayoría de las veces era por entrar cansado a un ritmo de trabajo demandante.Pero era mucho el no respetar un horario de dormir de manera correcta. ¿te ha pasado? Este tip lo inicie aproximadamente hace 2 años. pero el último año lo reforcé y después de leer este libro lo apliqué mejor. ¿Qué es lo que hago actualmente? Despierto 6:30 am o 5:30 en algunos días. Durmiendo a las 10:30 y a las 11 a más tardar.. esto incluso los fines de semana. Lo aplique más y más durante la pandemia por la carga de trabajo, sin dejar de lado que el mismo virus y el miedo a enfermar no me dejaba dormir bien. Por eso y más empecé a dominar mi rutina del sueño, me ha servido bastante para avanzar. Algunas ocasiones se me pasa el sueño y despierto tarde. Pero seguir un horario me ha ayudado a sentirme mejor.. intenta ponerte tus propios limites.. es difícil ser disciplinado, sin embargo poco a poco a pasos pequeños es posible lograrlo. En niños incluso se les dan reconocimientos o algún incentivo visual, cuando respetaron su rutina. Esto lo puedes aplicar de la misma manera, tal vez te regalas algo, o te das tiempo de ver una película, etc.

TIP 2 :"EL EJERCICIO ES EXCELENTE PERO NO A ÚLTIMA HORA, NO, AL MENOS HASTA DOS O TRES HORAS ANTES DE ACOSTARTE".




El ejercicio es salud y el sedentarismo completamente lo contrario. Actualmente la organización mundial de la salud recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad física de moderada intensidad a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Recientemente tuve la oportunidad de dar una plática sobre rehabilitación pulmonar y terapia respiratoria en pacientes post COVID lo cual me puso a investigar bastante al respecto. Una de las situaciones que más me sigue impresionando es cómo el #ejercicio físico puede salvar vidas. El ejercicio tiene muchos beneficios, entre ellos evitar en un porcentaje la gravedad por enfermedades respiratorias como COVID.

El ejercicio físico:


· Mitiga el deterioro de la función pulmonar

· Mejora en calidad de vida.

· Mejora en aclaramiento mucociliar (movimiento de moco)

· Disminuye incidencia de Infecciones de tracto respiratorio

· Mitiga Inmunosenescencia ( disminuye el paso al cual envejece nuestro sistema inmune)

· Mejora Respuesta de células T (mejora tu sistema inmune )

· Disminuye la gravedad de infecciones virales

Te ayudará a dormir mejor y sentirte mejor contigo mismo, poco a poco, es importante empezar poco a poco. Si desarmas tu proyecto de ejercicio y salud en pequeñas partes es más sencillo lograrlo y a la par te ayuda a dormir mejor. Es importante hacerlo por lo menos unas 3 horas antes de que te vayas a dormir, incluso tal vez más. ¿ Me ha funcionado? Yo lo suelo realizar por las mañanas ya que el resto del día por mi agenda es complicado, sin embargo esto depende de tu propia agenda, lo importante es hacerlo de poquito en poquito con días de reposo. Hace poco tiempo hice ejercicio a las 7:30 pm, teniendo en cuenta que me voy a la cama a las 10- 10:30, fue un pequeño desastre. no lograba conciliar el sueño.. realmente no recuerdo a que hora me quede dormido. Experimenté de manera personal que hacer ejercicio a esa hora me ocasiona disrupción del sueño. Como hemos comentado esto puede ser diferente para cada uno y experimentarlo en una sola persona no tiene relevancia científica. En lo particular opté por sólo realizarlo por las mañanas, lo suficiente para sentirme bien, sin llegar tanto a la fatiga, ya que a la par sufrí de sobre entrenamiento, lesiones y fatiga por el mismo ejercicio. Hace apenas 3 meses me di cuenta de mi sobre entrenamiento, que me llevó a tener una lesión del hombro y sentirme fatigado en el trabajo. Mi meta del ejercicio es estar saludable para la longevidad, así que realizar ejercicio con días de descanso es muy importante. Consulta a un entrenador profesional, que te ayude a lograr tus metas. Recuerda que el ejercicio es salud, pero como todo no en exceso.


TIP 3 : "EVITA LA CAFEÍNA Y LA NICOTINA. SU EFECTO SOBRE EL SUEÑO PUEDE TARDAR HASTA OCHO HORAS EN DESAPARECER".



De esto hay muchos artículos escritos y mucha muy buena información te dejo aquí un link https://www.youtube.com/watch?v=KGfdR7TSJo4 Del Dr. Walker donde hace la explicación al respecto.

El café poco a poco se transforma en la bebida de elección del “adulto funcional” Creo que dedicaré otro blog a hablar del café ya que es muy interesante y puedo decir que me gusta tomarlo, pero para no ahondar mucho por lo pronto, algo importante es el tiempo que a cada uno de nosotros nos dura el efecto de la cafeína. Tomo prestada la información de la cafeína del libro “Corazón y pulmón, hasta que la muerte los separe” Del Dr. Doherty y muchos otros investigadores.. El mexicano promedio consume 2.6 tazas de café al día, siendo a nivel mundial un aproximado de 2.5 millones de tazas al día lo cual es impresionante, la cafeína es una sustancia psicoactiva estimulante.. es la más usada y abusada a nivel mundial.

¿Cómo actúa la cafeína? Existe una sustancia que aparte del ciclo circadiano, nos hace dormir, esta sustancia se llama adenosina y tiene como función iniciar una serie de reacciones bioquímicas que provocan la ralentización de las funciones neuronales, provocando en consecuencia el sueño. Se le conoce como la presión del sueño. a mas tiempo que dures despierto más cantidad de adenosina en tu cuerpo generando más presión para dormir

La #cafeína bloquea a la adenosina y esta no logra unirse a sus receptores cerebrales, ya que ambas moléculas tienen una estructura química suficientemente similar. En pocas palabras la cafeína se disfraza de adenosina y engaña a los receptores de adenosina para que le crean... consiguiendo bloquearlos en lugar de activarlos.

Una misión secreta de la cafeína, como misión imposible cuando usaban esas máscaras realistas y se infiltraban en la guarida del enemigo.. lo mismo hace la cafeína con los receptores de adenosina.

Los niveles de cafeína entran en un pico aproximadamente a los 15 a 30 minutos después de la administración oral.. ( en otras personas puede actuar mucho más rápido)Entonces ese tiempo estamos alertas, un poco más felices y logramos engañar a nuestro sistema. El problema es el tiempo que dura en el sistema de cada persona. La cafeína tiene una vida media de 5 a 7 horas, aproximadamente le toma a nuestro cuerpo ese tiempo para eliminar el 50% de la cafeína circulante. si sacamos cuentas… mas o menos si te tomas una taza de café a las 7: 30 pm, a la 1: 30 am 50% de esa cafeína puede seguir activa en tu cuerpo, por lo tanto el sueño será una misión difícil de llevar a cabo. Muchas personas pueden pensar que sufren de insomnio cuando en realidad es la cafeína, cosa que a mi me pasó. Para los mas viejos como yo, les tengo una mala noticia, con el paso del tiempo es más difícil eliminar a la cafeína del cuerpo y esto puede enmascarar al el insomnio del cual puedes o podemos estar padeciendo sea por la hora a la que bebemos café, la cantidad y la edad.


¿Bien, me ha funcionado aplicar este tip? Siendo honestos si. La verdad tengo una larga historia con el café y las bebidas con cafeína. Cuando era residente o médico interno , y al salir a dedicarme a trabajar abusé del café, durante mi último año en la subespecialidad de neumología una compañera me dijo que no deberíamos beber café después de las 5 de la tarde, en mi ignorancia y mi dependencia de café le dije que “ a mi no me hacía casi efecto ya” a pesar de estar en contacto con la clínica de sueño realmente no le tomaba la importancia necesaria, y esto fue hace 5 años… así que 5 años después supe de donde venía esa recomendación. Ten en cuenta que al igual que yo puedes estar enmascarando un #insomnio y querer tomar pastillas para dormir a deshoras, despertar completamente cansado, ir y a tomar litros de café sin salir del círculo vicioso autoimpuesto. Así que, ¿yo qué hice? Beber el café en la mañana y disciplinarme para no tomar café más lejos de las 3 pm, al momento estoy en ese horario, poco a poco lo voy reduciendo, siendo que mi horario previo eran las 5 pm, mi meta es llegar a la 1 pm y posterior a las 12. No siempre lo logro aplicar, pero con algo de disciplina lo he ido mejorando.

TIP 4 :"TOMA UN BAÑO CALIENTE ANTES DE IR A DORMIR"


La idea del baño tiene que ver con el cambio de la temperatura central de tu cuerpo, la cual cae al salir de bañarte, haciendo que en cierto punto se active el sueño, algo así como una pista para tu cerebro que active el sueño. La discusión de si bañarse con agua fría o agua , talvez lo hayas escuchado incluso de tus abuelitos, lo cual viene desde tiempos ancestrales. Los romanos usaban los baños fríos para en vigorarse y sentirse más activos, lo cual lo hemos visto hasta en anuncios de jabones. Te dejo un link de la explicación científica, sobre que funciona mejor. https://www.foundmyfitness.com/episodes/temperature-triggers-sleep

Personalmente siempre intento bañarme antes de dormir, ya que me siento limpio y las sabanas se sienten frescas, lo cual me hace dormir mejor. Otra de las explicaciones de porque si puede ayudar es debido a que se activa una rutina de sueño.. básicamente decirle a tu cerebro que a partir de que te metes a bañar ya nos estamos preparando para dormir. Una rutina se transforma en un hábito, lo cual poco a poco te ayuda a mejorar. Como todo, puede funcionarte, pero cada uno de nosotros lo experimenta de manera diferente.

TIP 5"DORMITORIO OSCURO, DORMITORIO FRESCO, DORMITORIO SIN APARATOS ELECTRÓNICOS. NADA DE RELOJES A LA VISTA”



Este tip lo divido en los puntos que abarca

· Oscuro

· Sin aparatos

· Sin relojes

· Fresco

Cuarto “black out”

Al momento el cuarto donde duermo, la puerta tiene rejillas para mejorar la circulación del aire, estas dejan entrar algo de luz, ocasionando problemas al dormir, mi solución más rápida fue taparlo un pedazo de cartón y tape, lo cual funcionó excelente. El cuarto tiene una ventana pegada a la cama. La cama la moví de diferentes maneras sin embargo daba la luz por igual a pesar de las persianas. Lo primero que hice fue adquirir unos antifaces para dormir compre de 2 diferentes marcas, pero personalmente no me funcionaron de la manera que esperaba, ya que me incomodaba tener algo en la cara a pesar de aflojarlo. Tal vez a muchas otras personas les funcione. Al mismo tiempo estaba buscando cortinas que bloquearan sonido, busque de todo para aislar sonido viendo que la mejor manera es crear un aislamiento completo del cuarto con reductores de sonido, al momento no era opción, así que encontré en Amazon unas cortinas que, honestamente más que sonido bloquean la luz de manera adecuada. Me ha funcionado también como parte de la rutina de sueño, es uno de los puntos finales de la rutina, cerrar las cortinas, lo cual me ayuda a conciliar el sueño. Si te interesan esas cortinas , te dejo el link de acceso para que las revises.


SIN APARATOS “GADGET FREE”

Este punto es uno de los cuales me ha costado mucho trabajo llevar a cabo, llevo 2 años poco a poco probando las mejores maneras de lograrlo. En estos 2 últimos años he cambiado de vivienda 3 veces, y siempre cargo con mis cachivaches, que poco a poco he aprendido a moverme con menos cosas

Así que, en el último hogar donde estoy actualmente residiendo, el cuarto inicialmente lo dejé sin televisión, el celular lo empecé a dejar en otro cuarto. Eso con el problema de llevarme la laptop a la cama. Así que active la rutina de sueño de la siguiente manera .. después de bañarme el celular al estar en modo avión, lo dejo en una mesa al lado de la cama . Antes el celular lo dejaba incluso al lado de mi almohada ( en ocasiones me cacho a mí mismo aún con él) . La televisión, llegó de nuevo al cuarto, y estoy viendo dónde acomodarla. Por lo pronto la tv no la enciendo por la noche. Al aprender que la #luzazul de los dispositivos engañan al cerebro a pensar que es de día, empujando la producción de la #melatonina hacia más tarde, caí en cuenta de otro de mis problemas para dormir. Demasiada luz azul por las noches, siempre viendo videos, o series. Así que decidí actuar gradualmente. Al querer sacar todo de golpe la abstinencia hizo su trabajo y fallé. Retomando la pelea contra los dispositivos, decidí ponerle protector de luz azul a mis lentes, a la laptop y al celular. Desafortunadamente el del celular de despegó rápido deberé buscar alguno mejor. En este momento estoy librando una vez más esta batalla, aunque no es excusa, se me dificulta al tener pacientes graves u hospitalizados apagar completamente el celular.. pero poco a poco empujo la rutina a dejarlo en modo avión después de bañarme, ponerlo a cargar y alejarlo de la cama.

La laptop la guardo en la mochila , y paso a acostarme, ahí entra de nuevo la cosquilla por el celular a ver videos. Intenté el paso del libro aburrido con luz tenue, ya que primero empezaba con un libro emocionante, y no me daba ganas de soltarlo.. aun estoy entre estos pasos. Así que la pelea ha sido difícil.

SIN RELOJES

En cuanto al reloj alarma.. un problema constante que tenía era el reloj. Siempre el reloj esta con los números rojos o verdes que dan algo de luz al cuarto cuando todas las luces están apagadas, antes de revisar los tips me pasaba de manera constante que al despertar al baño, o por algo de insomnio volteaba a ver el reloj, o el celular. El estrés por no poder dormir se sumaba al estrés del reloj. Dentro de mi rutina, al poner el celular en modo avión, pongo el reloj boca abajo contra la mesa.. y solo lo vuelvo a parar cuando ya estoy despierto, eso me ha funcionado a disminuir el estrés del reloj y a lar par evitar más luz dentro del cuarto.


CUARTO FRESCO

Este punto me ha ayudado mucho. Nunca lo había considerado como algo tan importante, hasta que le puse más atención a la falta de sueño, muchas veces despertaba sudando, más veces de lo normal. La recomendación es que el cuarto esté a una temperatura fría y tolerable, eso ayuda mucho después de bañarse el sentir lo fresco de las sábanas y dormir con ropa ligera o como gustes. En invierno suele ser más sencillo ya que con taparse puede ser suficiente, aunque despertar por frío también es un problema. ¿Bueno cómo resolví el problema? el aire directo en lo personal no me deja dormir de manera adecuada, por lo cual las rejillas del aire acondicionado suelo desviarlas, la temperatura la dejo baja, con un ventilador de piso que igual no me da directamente. Opté a la par por adquirir un tipo de almohadas que tienen un lado más frío, te dejo el link aquí en caso te interese probarlas.


Todo esto me funcionó y al momento no tengo problemas de despertar por calor. He estado revisando las mantas que enfrían tu cama, y veo buenos reviews, los precios son algo elevados, pero al igual que las almohadas, el cambio de colchas, colchón, etc. todo eso lo fui haciendo paulatinamente y probando que me sirve, para invertir en la salud tan importante del buen dormir.

¿ Qué te ha funcionando a ti? Muchas personas vivimos un estrés diario por trabajo, escuela, estudios, lo cual nos hace beber más café, y entrar a círculos viciosos, que nos llevan a una disrupción importante del dormir. En lo particular me ha costado acoplarme a rutinas de relajamiento para antes de dormir, y aprender a dejar el trabajo o mis proyectos a una hora. Hay muchas técnicas que podemos tocar en otro blog que me han ido funcionado. Por último te comento uno de mis errores personales y que incluso lo escribí como recomendación en el libro que escribí, pongo aquí el link por si te interesa leerlo!


Hace 3 años, era mucho de la cultura del “grinding” del trabajo duro sin descanso, algo así como #workaholic. Despertar temprano y dormirte tarde. Incluso llegué a pensar sobre el “ dormir es para los débiles” y bueno una serie de recomendaciones motivacionales que encuentras en canciones y videos. “ No te duermas hasta que termines!!! Solo si madrugas Dios te ayuda. Después de casi 6 a 8 meses de despetarme a las 4:30 había logrado avanzar en varias cosas, pero me sentía siempre fatigado, le ponía menos atención a mi alimentación y no entendía el porqué hacer ejercicio no surtía los efectos que buscaba. No fue sostenible este tipo de rutina de sueño y al final del día me causó mas problemas de salud que beneficios. Para mí la mañana sigue siendo sagrada, sigue siendo donde yo me personalmente me desenvuelvo mejor, pero eso es de cada persona, existen realmente los cronotipos y genéticamente algunas personas duermen mas tarde y despiertan más tarde, no todos somos iguales. Así que pon atención a esas recomendaciones, él no dormir está ligado con bastantes problemas como depresión, ansiedad, sobrepeso, diabetes entre otras enfermedades. A mí me funcionó realmente el ser más organizado y respetar mis propios horarios, así que antes de irte a “trabajar duro” y pensar que “dormir es para débiles” busca un poco más de información sobre el dormir, checa como te sientes descansado y feliz. Si te sientes siempre enfadado, enojado y estresado, verifica tus horarios de sueño si realmente estás descansando o no. Te recomiendo ampliamente le des una leída al libro donde se explica a fondo las consecuencias.

En el podcast abordamos más a fondo estas ideas, también ver el video de youtube donde entrevistamos al Dr. Job Santamaría! https://www.youtube.com/watch?v=eyNr9MSfY2c&t=1844s






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